ג'ק קורנפילד טוען שקיימת בנו תבונה עמוקה, שזמינה עבורנו כמו הידיעה של מה אכלנו אתמול לארוחת הערב (1). העניין הוא שברגעים מסוימים (כשלונות, אכזבות, משברים...) אנו נמצאים בתוך הקשר, שבלשון המעטה, אינו מאפשר לנו להיות במגע עם החכמה הזאת. גישות טיפוליות שונות מנסות לסייע לאנשים לתפוס את עצמם באור רחב יותר – כדי שרגעים ותקופות עם גוון שלילי, לא יצבעו לחלוטין את תפיסת העצמי, ובהתאמה תהיה אפשרות לא לשקוע לתוכם – אלא להיות בתנועה ואפילו לצמוח מהם ולצאת עם תובנה או שתיים.
טכניקת "מכתב חומל לעצמי" מיועדת לטפח חמלה עצמית והבנה עמוקה יותר של רגשות ומחשבות. המטרה המרכזית שלה היא לעזור לאנשים להתייחס לעצמם באותה רכות ותמיכה שהם עשויים להציע לחבר טוב או לאדם אהוב במצב דומה. המכתב מציע חמלה, אהבה, וסליחה, במיוחד בזמנים של קושי, כאב, או תחושת כישלון – כל זאת תוך הכרה במאמץ ובהתמודדות עם האתגרים העולים ברגע הזה (2).
במאמר זה אציע תבנית למכתב חומל, המבוססת התאוריה של טיפול מבוסס מיינדפולנס וחמלה, ועל תפיסת העולם הפסיכודרמתית המציעה לאדם לגשת לקשיים באמצעות פעולה ופחות בצורה של שיח וורבאלי כפי שאנו מורגלים. במקום "לדבר על" אירועים שהיו בעבר או שיהיו בעתיד, הפסיכודרמה מציעה "לעשות את" - לפעול בכאן ועכשיו.
דגשים למכתב
המכתב נכתב לעצמי בגוף שני, בהווה - הן במטרה לעבור לפעולה שמתרחשת בכאן ועכשיו, והן מתוך הבנה שהתמקדות בהווה היא אחת מאבני היסוד של הגמישות הפסיכולוגית, הרווחה ותחושת המשמעות שלנו (3,4). ניתן לכתוב את המכתב ברגע של קושי בכאן ועכשיו\סביב תחום מסוים בחיים בו עולה קושי.
פתיחה: נמען יקר\ה,
חלק ראשון - אני רואה אותך: בחלק זה אנו חוברים לעצמנו במקום בו אנו נמצאים, ללא כל עצה\שיפוט, אלא על ידי תיאור של הדברים כמו שהם. חלק זה נועד לקדם התייחסות של קבלה לעצמנו. קבלה מגיעה מתוך זיהוי של התחושות, הרגשות והמחשבות (תר"מ) העולות בנו ברגע הזה – מבלי לנסות להילחם בהם או לנסות לשנות אותם (5).
"אני רואה את התחושה של הכיווץ בבטן והדריכות שיש בך עכשיו..."
"אני רואה את הרגשות של הכעס והתסכול שאתה חווה כרגע...."
"אני רואה כרגע את המחשבות העולות בך, אתה חושב שתמיד זה קורה לך ואין שום אפשרות לשנות את המצב...."
חלק שני – אני רוצה להזכיר לך
כאמור, ברגעים של קושי המבט הוא צר והזיכרון קצר. בחלק זה נבקש להזכיר דברים שאנחנו לא ערים להם ברגע הזה. דוגמאות לדברים שנרצה להזכיר לעצמנו:
מדוע פיתחנו את הדפוסים שלנו? ההיסטוריה\הביוגרפיה שלנו.
אנושיות משותפת: להזכיר לעצמנו שאנחנו לא לבד. הדפוסים שלנו, התחושות והאתגרים הם חלק מהחוויה האנושית.
ההקשר\המציאות העכשווית ממנה נובע הקושי כרגע: לעתים אנחנו לוקחים הרבה על עצמנו ולא מתחשבים בכך שיש הקשר – יש מצב כרגע שגורם לנו לחוש את מה שאנחנו חשים. או לחלופין - יש בן אדם מולנו כרגע שגורם לנו להגיב כך וכך (כמאמר המשורר, צריך שניים לטנגו).
בחירה: להזכיר לעצמנו מקומות שעל אף הקושי\הדפוסים יכולנו לבחור אחרת, ובכלל את מימד הבחירה סביב הקושי הנוכחי.
חלק שלישי – אני מרגיש שאתה זקוק כעת ל...
עד כה טיפחנו קבלה עצמית, בכך שאפשרנו לכל מה שעולה בנו פשוט להיות, כדי שנוכל לפגוש את החוויה הפנימית שלנו מבלי להגיב אליה באופן אוטומטי. מתוך התבוננות זו, נוכל להציע לעצמנו חמלה – שהיא הרבה פעמים התשובה העמוקה יותר לשאלה: מה ייטיב איתנו ברגע זה? (2)
למשל:
אני מרגיש שאתה זקוק להיות מחובר יותר לגאווה ולשמחה סביב האירוע הנוכחי...
אני מרגיש שכדאי לך להניח את הדברים בצד, לעסוק במשהו אחר לגמרי, שקצת יסיח את דעתך ויהיה לך כיף לעשות אותו...
אני חושב שיעשה לך טוב לשתף מישהו במה שעובר עליך, לקבל תמיכה והבנה...
חלק רביעי ואחרון – אני מאחל לך
החלק האחרון של המכתב מתחיל באיחול – "אני מאחל לך...". האיחול מבוסס על הקבלה והחמלה שהצענו, מכאן שיש אפשרות טובה שהוא יחזיק בתוכו ערכים שחשוב לנו לפעול על פיהם, גם הלאה. גם כאן, חשוב שהאיחול יהיה כנה ומבוסס על מה שייטיב ברגע הזה.
דוגמאות:
אני מאחל לך אומץ לפגוש את עצמך בדיוק כפי שאתה, בלי פחד.
אני מאחל לך שתמשיך להיות חומל לעצמך, גם כשדברים לא מושלמים.
אני מאחל לך תחושת נינוחות, שתוכל להירגע ולנשום בקלות.
סיכום
השימוש במכתב חומל לעצמי מהווה גישה מעשית לחיבור לחמלה פנימית ולהתמודדות עם קשיים רגשיים. באמצעות התמקדות בכאן ועכשיו והצעת תמיכה אישית מתוך מקום של הבנה ורגישות, ניתן לפתח גמישות פסיכולוגית ולמצוא דרך לצמוח מתוך אתגרים. טכניקה זו מאפשרת לנו לפגוש את עצמנו ברכות ולשמר תחושת משמעות גם ברגעים מאתגרים.
טיפול בפסיכודרמה ופסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס.
מרצה, מטפל ומדריך סטודנטים בהכשרה קלינית.
קליניקה פרטית בכפר סבא\און ליין
ביביליוגרפיה
קורנפילד, ג'. (2008). הלב החכם: מדריך להוראות האוניברסליות של הפסיכולוגיה הבודהיסטית. תרגם: מ. ברוך. תל אביב: דביר.
וייס, ג. תקשורת אישית. קורס מבוא ל-CFT טיפול ממוקד חמלה, 2021-2023
הייז, ס. ס., לואמה, ג'. ב., בונד, פ. וו., מסודה, א., וליליס, ג'. (2006). תרפיה קבלה ומחויבות: מודל, תהליכים ותוצאות. עיונים במחקר ובטיפול, 44(1), 1-25
ליבליך, מ. שבילי המיינדפולנס בבודהיזם, פרק 2 :מתחת לאבק – לחשוף את התודעה הערה, הוצאת כתר, 2020
זוהר, ש. מיינדפולנס להיות כאן ועכשיו, תקשורת קשובה – מיינדפולנס בשדה הקשר, עורכת: ליבליך,מ. הוצאת כתר, 2018
Comments