הכירו את הגמישושה: מודל הגמישות הפסיכולוגית של ACT
ממה בנויה גמישות פסיכולוגית?
גמישות פיזית (flexibility) היא היכולת של המפרק ושל השרירים המקיפים אותו לנוע בחופשיות במלוא טווח התנועה בלי לגרום לגוף כאב, נזקים או פציעות. יש מגוון גורמים המשפיעים על רמת: אורח החיים, מידת הערנות, משקל מין ועוד.
אז עד כאן לגבי גמישות פיזית, אבל האם יש כזה דבר הנקרא גמישות פסיכולוגית? כזאת שגורמת לנוע בחופשיות במלוא טווח התנועה, להיות ספונטניים, להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ ומצוקה ועוד?
חדשות טובות: התשובה היא חד משמעית כן. חדשות יותר טובות, יש גם תחום טיפולי הנקרא ACT שבזכות מחקרים רבים הצליח לפרק לגורמים את המרכיבים של הגמישות הפסיכולוגית ומצא שיש שישה כאלה. המחקר הענף של ACT מצא שגמישות פסיכולוגית, מסייעת לא רק לקבל ולהתמודד טוב יותר קשיים, חסמים ומכאובים, אלא ממש לחתור לחיים משמעותיים ולהגשמה עצמית.
ה- ACT היא גישה טיפולית המשתייכת לפסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס. גישה אחת מני רבות שצמחו עקב מחקר מעמיק סביב הסגולות התרפויטיות של מיינדפולנס.
במידה ואתם מתעניינים בטיפול מסוג זה
הגמישושה: 6 מרכיבי הגמישות הפסיכולוגית
הפרדה קוגנטיבית: או בעברית – היכולת לראות את המחשבות שלנו ממרחק. הראש שלנו בפעולה מתמדת, עוברות בו אינספור מחשבות במהלך היום. ההגדרה של גישת הטיפול הממוקד קבלה ומחויבות (ACT) למחשבה היא: אירוע מנטלי חולף בתודעה. ככל שאנחנו מצליחים לראות את המחשבות ככאלה, אנחנו הופכים פחות כבולים אליהן וחופש התנועה שלנו מתגבר. במילים אחרות אנחנו חושבים את המחשבות במקום שהמחשבות יחשבו אותנו.
הדבקה קוגניטיבית (ההיפך מהפרדה קוגניטיבית) מובילה לדפוסי פעולה מזיקים הנובעים מכך שאנו "מאמינים" למחשבות שלנו. למשל אמונה אבסולוטית למחשבה כמו: אני חייב לאכול\לקנות\לעשן עכשיו, עשויה להוביל לדפוס התמכרותי. דוגמה נוספת, אמונה למחשבה: "אין לי בשביל מה לקום בבוקר, אין ערך בחיים האלה" עלולה להוביל לייאוש, לדכאון ואפילו למעשה אובדני.
קבלה: קבלה היא היכולת להמשיך לנוע לעבר מה שחשוב לנו בחיים, למרות המחשבות, התחושות והרגשות שעולים בנו. קבלה מאפשרת לנו לראות קשיים ותחושות לא נעימות כחלק בלתי נפרד מהדרך. לרוב תחושות מורכבות יעלו דווקא בשל ההליכה אל עבר השאיפות שלנו. למשל, אישה מעוניינת בזוגיות. היא מתחילה קשרים, אך פעם אחר פעמים מסיימת אותם תוך זמן קצר. כשמתחיל הקשר להעמיק עולה תחושה בלתי נסבלת של מחנק. עולה מחשבה – כנראה שזה לא זה, בקשרים לא אמורים להתאמץ כל כך, הוא לא האחד. התחושות והמחשבות מובילות אותה פעם אחר פעם להיפרד, וכך לפעול בניגוד למה שהיא מעוניינת בו.
גמישות פסיכולוגית מאפשרתת לא להימנע מהמפגש עם התחושות, הרגשות והמחשבות המורכבות, אלא לקבל אותן כחלק בלתי נפרד מהדרך לחיים בעלי משמעות.
פעולה מחוייבת ערכים: היכולת להמשיך לפעול ולהיות בתנועה גם כשנתקלים במחסומים פנימיים וחיצוניים. אם נמשיך עם הדוגמה מקודם, ייתכן שפעולה מחויבת תהיה: מרגע שעולה תחושת המחנק - להמשיך לצאת יחד לעוד שבועיים, אחר כך לעצור לחשיבה מחודשת מה מניע: העובדה שהקשר לא נכון או הדפוסים האישיים.
ערכים: בשביל לגלות גמישות פסיכולוגית יש צורך לחפש, לחקור ולהבין מהם הערכים (values) שלנו. מה באמת חשוב לנו בחיים? התשובות לשאלות אלה משתנות מאדם לאדם ומעת לעת. אדם שמבין בצורה ברורה ועמוקה יותר מה חשוב לו, תהיה לו המוטיבציה להתגבר על החסמים שבדרך.
ערכים ברורים הם מצפן לפעולות שלנו. למשל הורה שרוצה לחוות יותר עניין ואינטימיות במפגש עם ילדיו. בתוך המפגש מופיע אצלו שעמום שגורם לו לפנות לנייד – פעולה שבאפן ברור מרחיקה אותו מערכיו. בהירות הערכים מאפשרת להעריך את הפעולות שאנו כבר עושים ולחשוב באפן יצירתי על פעולות נוספות שמקרבות אותנו אל עבר מה שאנו רואים כחשוב בחיים..
שהייה בהווה: בפעם הבאה שאתם מרגישים לחץ או חרדה, עשו את הניסוי הבא. קחו 6 נשימות ארוכות ועמוקות. תספרו 5 אובייקטים שאתם יכולים לראות מסביבכם. 4 דברים שבהם אתם נוגעים. 3 דברים מסביבכם שאתם יכולים לשמוע (תתחילו ברחוק ביותר ועד לקרוב ביותר). 2 דברים שאתם מריחים. ולבסוף שימו לב למשהו אחד שאתם יכולים לטעום (למשל מה הטעם בפה, ממש עכשיו.)
תרגיל זה מוכר בשם 5-4-3-2-1, והוא ניתן לאנשים הסובלים מהפרעות חרדה. הסיבה לכך היא שהיכולת להתמקד בכאן ועכשיו מביאה לוויסות ולרוגע. היא תורמת במצבים שונים בהם המחשבות רצות לתסריטים שונים בקשר לעתיד או שהתרחשו בעבר. הרוגע שנוצר מאפשר לנו לגלות גמישות פסיכולוגית ולהמשיך לנוע ברגע של לחץ לפני מבחן משמעותי, כשנרצה לבקש קידום בעבודה או כשעלינו להרצות \ להעביר מצגת כלשהי. וגם במצבים אקוטיים יותר (חרדת טיסה, חרדה חברתית ועוד.)
עצמי כהקשר: המילה persona בלטינית משמעותה מסיכה. תרגום המילה personality באנגלית היא אישיות. הבחירה לשים את המילה מסכה בתוך המילה אישיות היא כנראה לא מקרית. בהינתן אישיות בריאה, מקבל האדם רשות "להחליף מסכות". אפשרות להתנהג ולהתנהל שונה בבית, בעבודה, עם חברים וכמובן במצבים שונים – איום\דייט\ראיון עבודה\וכיוצ"ב. ההפרדה הזאת גם עוזרת ליצור תפיסה עצמית חומלת יותר. במידה ונכשלנו במבחן לא "נשרוף" את עצמנו בכל האגפים ונגיד לעצמנו – "איזה כשלון חרוץ אני בכל תחום בחיי!". במקום זאת, נדע למסגר את האירוע – "נכשלתי כאן, בסיטואציה הספיציפית הזאת ובנסיבות שהיו לה". היכולת לראות את העצמי כמשהו שהוא לא קבוע ומותר לו להשתנות מסיטואציה לסיטואציה ומרגע לרגע תורמת משמעותית לגמישות פסיכולוגית ומגדילה את טווח הפעולה והספונטניות שלנו.
במאמר זה מנינו שישה גורמים לגמישות פסיכולוגית. מרכיבים אלו מסייעים לנו לאבחן מה הכוחות המנטליים שלנו ומה כדאי להמשיך לטפח ולחזק לצורך גמישות שתאפשר להתמודד עם קשיים ומשברים תוך חתירה לחיים משמעותיים.
מקורות למאמר: The Essential Guide to the ACT Matrix : A Step-by-Step Approach to Using the ACT Matrix Model in Clinical Practice
הגדרה לגמישות פיזית: ויקיפדיה
