top of page

גמישות פסיכולוגית

עודכן: 14 בנוב׳

הכירו את הגמישושה: מודל הגמישות הפסיכולוגית של ACT



ממה בנויה גמישות פסיכולוגית?

גמישות פיזית (flexibility) היא היכולת של המפרק ושל השרירים המקיפים אותו לנוע בחופשיות במלוא טווח התנועה בלי לגרום לגוף כאב, נזקים או פציעות. יש מגוון גורמים המשפיעים על רמת: אורח החיים, מידת הערנות, משקל מין ועוד.

אז עד כאן לגבי גמישות פיזית, אבל האם יש כזה דבר הנקרא גמישות פסיכולוגית? כזאת שגורמת לנוע בחופשיות במלוא טווח התנועה, להיות ספונטניים, להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ ומצוקה ועוד?

חדשות טובות: התשובה היא חד משמעית כן. חדשות יותר טובות, יש גם תחום טיפולי הנקרא ACT שבזכות מחקרים רבים הצליח לפרק לגורמים את המרכיבים של הגמישות הפסיכולוגית ומצא שיש שישה כאלה. המחקר הענף של ACT מצא שגמישות פסיכולוגית, מסייעת לא רק לקבל ולהתמודד טוב יותר קשיים, חסמים ומכאובים, אלא ממש לחתור לחיים משמעותיים ולהגשמה עצמית.

אקט היא גישה טיפולית המשתייכת לפסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס. גישה אחת מני רבות שצמחו עקב מחקר מעמיק סביב הסגולות התרפויטיות של מיינדפולנס.


במידה ואתם מתעניינים בטיפול מסוג זה

הגמישושה: 6 מרכיבי הגמישות הפסיכולוגית

הפרדה קוגנטיבית: או בעברית – היכולת לראות את המחשבות שלנו ממרחק. הראש שלנו בפעולה מתמדת, עוברות בו אינספור מחשבות במהלך היום. ההגדרה של גישת הטיפול הממוקד קבלה ומחויבות (ACT) למחשבה היא: אירוע מנטלי חולף בתודעה. ככל שאנחנו מצליחים לראות את המחשבות ככאלה, אנחנו הופכים פחות כבולים אליהן וחופש התנועה שלנו מתגבר. במילים אחרות אנחנו חושבים את המחשבות במקום שהמחשבות יחשבו אותנו.

הדבקה קוגניטיבית (ההיפך מהפרדה קוגניטיבית) מובילה לדפוסי פעולה מזיקים הנובעים מכך שאנו "מאמינים" למחשבות שלנו. למשל אמונה אבסולוטית למחשבה כמו: אני חייב לאכול\לקנות\לעשן עכשיו, עשויה להוביל לדפוס התמכרותי. דוגמה נוספת, אמונה למחשבה: "אין לי בשביל מה לקום בבוקר, אין ערך בחיים האלה" עלולה להוביל לייאוש, לדכאון ואפילו למעשה אובדני.

קבלה: קבלה היא היכולת להמשיך לנוע לעבר מה שחשוב לנו בחיים, למרות המחשבות, התחושות והרגשות שעולים בנו. קבלה מאפשרת לנו לראות קשיים ותחושות לא נעימות כחלק בלתי נפרד מהדרך. לרוב תחושות מורכבות יעלו דווקא בשל ההליכה אל עבר השאיפות שלנו. למשל, אישה מעוניינת בזוגיות. היא מתחילה קשרים, אך פעם אחר פעמים מסיימת אותם תוך זמן קצר. כשמתחיל הקשר להעמיק עולה תחושה בלתי נסבלת של מחנק. עולה מחשבה – כנראה שזה לא זה, בקשרים לא אמורים להתאמץ כל כך, הוא לא האחד. התחושות והמחשבות מובילות אותה פעם אחר פעם להיפרד, וכך לפעול בניגוד למה שהיא מעוניינת בו.

גמישות פסיכולוגית מאפשרת לא להימנע מהמפגש עם התחושות, הרגשות והמחשבות - מורכבות ככל שיהיו, אלא לקבל אותן כחלק בלתי נפרד מהדרך לחיים בעלי משמעות.

ערכים: בשביל לגלות גמישות פסיכולוגית יש צורך לחפש, לחקור ולהבין מהם הערכים (values) שלנו. מה באמת חשוב לנו בחיים? התשובות לשאלות אלה משתנות מאדם לאדם ומעת לעת. אדם שמבין בצורה ברורה ועמוקה יותר מה חשוב לו, תהיה לו המוטיבציה להתגבר על החסמים שבדרך. ההבנה של הערכים האישיים שלנו היא כלי מרכזי לגילוי גמישות פסיכולוגית, משום שהיא מאפשרת לנו לפעול מתוך כוונה ברורה גם במצבים מאתגרים. כאשר אנחנו מודעים לערכים שלנו, הם הופכים להיות מקור למוטיבציה ולכוח פנימי שמניע אותנו להתמודד עם קשיים ומצבים רגשיים לא נוחים.


ערכים ברורים הם למעשה מצפן בתוך רגעים סוערים. כשעולות תחושות של חרדה, פחד או תסכול, היכולת להיזכר בערכים שלנו ולהיות מחוברים אליהם מאפשרת לנו להימנע מהיסחפות אחרי הרגשות, ולהתמקד בכיוון שבו אנו רוצים להמשיך. למשל, אם אחד הערכים המרכזיים שלנו הוא "חיבור משפחתי", כאשר עולה תחושת חרדה בעבודה, נוכל לשוב ולהיזכר בכך שהקשר המשפחתי הוא מה שחשוב לנו באמת, ולפני הכל להשקיע זמן איכות עם משפחתנו.


היזכרות בערכים גם נותנת לנו את ההשראה להמשיך לנוע קדימה, אפילו כשנתקלים בחסמים או בקשיים רגשיים. כאשר הערכים ברורים ומחוברים לפעולה שלנו, הם הופכים לכלי מעשי, שמסייע לנו להיות יותר לפעול בצורה שתואמת באמת את השאיפות העמוקות שלנו, ואת מי שאנו רוצים להיות.


פעולה מחוייבת ערכים: זוהי הפרקטיקה שמסייעת לנו להמשיך לפעול ולהיות בתנועה למען מה שחשוב לנו. פעולה מחויבת נגזרת מתוך הערכים שלנו, ומאפשרת לנו לבחור לפעול בכיוון שמשרת את הערכים שלנו. במקום להתנהל מתוך תגובות אוטומטיות, אנו בוחרים באופן מודע את הדרך בה נלך.


באופן התנסותי ויצירתי, אנו יכולים לבדוק אילו פעולות מסייעות לנו להתקרב למה שחשוב לנו. לעתים נגלה שהפעולות שבחרנו גדולות מדי או לא ישימות כפי שדמיינו. הרעיון הוא לבחור בצורה חומלת את הפעולות המחויבות שלנו, להרשות לעצמנו להיות בניסוי וטעייה, ולהתאים את הפעולות למציאות שצומחת תוך כדי תהליך. ככל שאנו מזהים ןעושים עוד ועוד פעולות שתומכות במה שחשוב לנו, כפועל יוצא נוצרות בנו תחושות של רווחה ומשמעות. למעשה, אלו הן פעולות של הגשמה ומימוש עצמי - מימוש הערכים הייחודיים לנו.

שהייה בהווה: בפעם הבאה שאתם חווים לחץ או חרדה, נסו את הניסוי הבא. קחו 6 נשימות ארוכות ועמוקות. ספרו 5 אובייקטים שאתם רואים בסביבתכם. לאחר מכן, תעבירו את תשומת הלב ל-4 דברים שאתם נוגעים בהם. המשיכו עם 3 צלילים שאתם יכולים לשמוע, והתחילו מהצליל הרחוק ביותר ועד הקרוב ביותר. לאחר מכן, שמעו 2 ריחות בסביבתכם. ולסיום, שימו לב למשהו אחד שאתם יכולים לטעום, כמו למשל מה הטעם שיש בפה ברגע זה.


תרגיל זה, הידוע בשם 5-4-3-2-1, נפוץ במיוחד עבור אנשים הסובלים מהפרעות חרדה. הסיבה לכך היא שהיכולת להתמקד בכאן ועכשיו, ולהתנתק מהמחשבות המטרידות, מאפשרת לנו לווסת את רגשותינו ולהשיב תחושת רוגע. זהו תרגיל יעיל במצבים שונים שבהם מחשבות רצות על עתיד לא ידוע או אירועים מהעבר. הרוגע שנוצר כתוצאה מהתשומת לב לרגע הנוכחי מאפשר לנו לפתח גמישות פסיכולוגית ולהמשיך בתנועה, גם במצבים של לחץ גבוה: לפני מבחן משמעותי, בהכנה לבקשת קידום בעבודה, בהופעה בפני קהל, וגם במצבים אקוטיים כמו חרדת טיסה או חרדה חברתית.

עצמי כהקשר: המילה persona בלטינית משמעותה מסיכה. תרגום המילה personality באנגלית היא אישיות. הבחירה לשים את המילה מסכה בתוך המילה אישיות היא כנראה לא מקרית. בהינתן אישיות בריאה, מקבל האדם רשות "להחליף מסכות". אפשרות להתנהג ולהתנהל שונה בבית, בעבודה, עם חברים וכמובן במצבים שונים – איום\דייט\ראיון עבודה\וכיוצ"ב. ההפרדה הזאת גם עוזרת ליצור תפיסה עצמית חומלת יותר. במידה ונכשלנו במבחן לא "נשרוף" את עצמנו בכל האגפים ונגיד לעצמנו – "איזה כשלון חרוץ אני בכל תחום בחיי!". במקום זאת, נדע למסגר את האירוע – "נכשלתי כאן, בסיטואציה הספיציפית הזאת ובנסיבות שהיו לה". היכולת לראות את העצמי כמשהו שהוא לא קבוע ומותר לו להשתנות מסיטואציה לסיטואציה ומרגע לרגע תורמת משמעותית לגמישות פסיכולוגית ומגדילה את טווח הפעולה והספונטניות שלנו.

במאמר זה מנינו שישה גורמים לגמישות פסיכולוגית. מרכיבים אלו מסייעים לנו לאבחן מה הכוחות המנטליים שלנו ומה כדאי להמשיך לטפח ולחזק לצורך גמישות שתאפשר להתמודד עם קשיים ומשברים תוך חתירה לחיים משמעותיים.


מרצה, מטפל ומדריך סטודנטים בהכשרה קלינית.








מקורות למאמר: The Essential Guide to the ACT Matrix : A Step-by-Step Approach to Using the ACT Matrix Model in Clinical Practice

הגדרה לגמישות פיזית: ויקיפדיה



Comments


bottom of page