תגובות לא יעילות למצבי איום

כריס גרמר, מחלוצי המחקר והפיתוח של חמלה עצמית, מתאר שלוש תגובות טיפוסיות למצבי איום או קושי כאשר חמלה עצמית אינה נוכחת: לתקוף, לברוח ולקפוא. תגובות אלו נובעות ממנגנוני ההישרדות הבסיסיים של המוח, שתוכננו אבולוציונית כדי להגן עלינו (Germer, 2009). בעוד שבימי קדם הן שירתו אותנו במצבי סכנה ממשיים וסייעו לנו לשרוד ואף לשגשג, כיום הן לעיתים קרובות משיגות את התוצאה ההפוכה. ברוב המקרים האיום אינו מוחשי או חיצוני, ולעיתים אינו תואם כלל את המציאות. במקום להועיל, מנגנוני ההישרדות מפעילים "פעמוני אזהרה" צורמים שמקשים עלינו לתפקד ביעילות ולמצוא מענה מיטיב לאתגרים.

להלן שלוש הדרכים שבהן התגובות האלו – לתקוף, לברוח ולקפוא – מופעלות בימינו אנו:

1. לתקוף – ביקורת עצמית

• מה זה אומר? ביקורת עצמית היא למעשה סוג של תקיפה עצמית. המוח "מתגייס" כדי לשפר או לשנות את עצמנו מתוך מחשבה שאם נבקר או נשפוט את עצמנו, נוכל להימנע מכישלונות או לשפר את התפקוד.

• איך זה מתבטא?

  • מחשבות כמו: "אני לא מספיק טוב", "איך שוב טעיתי?", "אני כישלון".

  • תחושה של תוקפנות פנימית שמלווה לעיתים בתחושת אשמה או בושה.

• ההשפעה? הביקורת העצמית יוצרת מתח וסבל פנימי שמקשים עלינו להתקדם באמת או ללמוד מהמצב.

2. לברוח – הימנעות והתמכרות

• מה זה אומר? במצב של בריחה, אנחנו מנסים להימנע מהתחושות, הרגשות והמחשבות הלא נעימות. במקום להתמודד, המוח שלנו מבקש "להתרחק" מהמצוקה.

• איך זה מתבטא?

  • הימנעות מעשייה שדורשת התמודדות (למשל דחיינות).

  • חיפוש נחמה בפעילויות שמספקות הקלה זמנית אך מזיקות בטווח הארוך (כמו אכילה רגשית, גלילה אינסופית במדיה חברתית, או התמכרות להתנהגויות מסוימות).

  • ניסיונות להסיח את הדעת ולהימנע מההתבוננות ברגשות הקשים.

• ההשפעה? ההימנעות לא פותרת את הבעיה, אלא לעיתים מגבירה את הסבל בטווח הארוך, למשל כשמצטברות תחושות של תסכול, חוסר סיפוק עצמי או תחושת חוסר מימוש.

3. לקפוא – רומינציות ותקיעות

• מה זה אומר? רומינציה היא מצב שבו המחשבות "נתקעות" בלולאה של חזרה על אותן מחשבות שליליות. זהו מצב של חוסר פעולה, שמאפיין מצבים שבהם אנחנו מרגישים מוצפים.

• איך זה מתבטא?

  • מחשבות כמו: "אין לי סיכוי לצאת מזה", "זה גדול עליי", "מה אני אעשה עכשיו?"

  • עיסוק בלתי פוסק במחשבות שליליות (רומינציות), שדווקא גורמות לנו להתרחק מפעולה ממשית שיכולה לסייע עם הקושי שלנו.

  • תחושת חוסר אונים או שיתוק.

• ההשפעה? הרומינציות מגבירות את החרדה, השחיקה והייאוש. במקום להתקדם, אנחנו נשארים "קפואים" בתוך הסבל.

• 
  

איך גישות הגל השלישי של ה-CBT משנות את התמונה?

שתי גישות מובילות בגל השלישי הן ACT (טיפול בקבלה ומחויבות) וטיפול ממוקד חמלה (CFT). הן מציעות כלים מבוססי מחקר, שמאפשרים לנו להתמודד עם מצבי איום בצורה מיטיבה ומותאמת למציאות.

• ב-ACT (טיפול בקבלה ומחויבות): ACT עוזרת לנו לטפח יכולות של גמישות פסיכולוגית, שעוזרות לנו לעבור ממצב של תגובות ההישרדותיות לאיום הפנימי שלנו, למצב של קבלה. בתוך כך, כדי ACT עוזרת לנו לזהות את הערכים שלנו, מה שחשוב לנו בחיים, ולהיוות מחוייבים לנוע לעברו - גם ברגעים של סערה פנימית.

• בטיפול ממוקד חמלה (CFT): העבודה מתמקדת בפיתוח מערכת יחסים חומלת עם עצמנו. גישה זו שמה דגש על חיזוק החוסן, היציבות והרוגע שלנו אל מול התגובות האוטומטיות של המוח. לצורך כך אנו נעזרים בכל הכלים שעומדים ברשותינו ושהמטופל - תרגולים חווייתיים, דמיון מודרך, טכניקות לטיפוח חמלה עצמית כמו מכתב חומל או דמות חומלת ועוד. כל אלו עוזרים להגביר תחושות ביטחון, חמלה וחיבור, ולגשת למצוקה עם כוחות.

• 
  

גישות אלו מספקות מרחב להתבוננות, קבלה ושינוי שמאפשרים לנו לצאת ממעגל המצוקה, תוך פיתוח חוסן פנימי ויכולת לפעול ביעילות גם במצבים מורכבים. בנוסף, שתיהן לא מסתפקות רק בהתמודדות עם הקושי, אל שמות דגש על חתירה לעבר מחוזות שיש בהן אנו חווים משמעות והגשמה עצמית.

אם גישות אלו מדברות אלייך, מוזמן.ת לקרוא על האפשרות שלנו לטיפול נגיש און ליין, בשילוב כלים של פסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס וגישות הגל השלישי ב-CBT.

כותב המאמר:

אודי גולדשטיין MA

מייסד ומנהל מקצועי feelbetter

מרצה, מטפל ומדריך, בפסיכודרמה ופסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס

Germer, C. K. (2009). The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions. The Guilford Press.