לטפח תודעה ערה

משמעות המילה בודהה מסנסקריט היא זה שהתעורר. הפרקטיקה הבודהיסטית חותרת לטיפוח

של תודעה ערה, כיוון שהיא מאפשרת לאדם לפגוש את המציאות באפן בהיר וצלול, לזהות את

מקורות הסבל שלו, להפחיתם ואפילו להשתחרר מהם.

בכדי לפגוש את המציאות באפן כזה נדרשים

תרגול והתבוננות ב”עצמי” ובתודעה, תוך טיפוח של איכויות התומכות במטרה זאת ומגבירות את

החוסן הנפשי . הפרקטיקה של תרגול מדיטציה ומיינדפולנס מאפשרת תרגול מסוג זה. (ליבליך מ’

2020, שבילי המיינדפולנס בבודהיזם, פרק 2: מתחת לאבק – לחשוף את התודעה הערה, הוצאת

כתר).

תרגול מדיטציה מחזק שבע איכויות המבססות תודעה ערה ומפגש מהסוג הנ”ל:

1. מיינדפולנס: תשומת לב למה שקורה עכשיו ברמת הרגש, התחושה המחשבה.

2. חקירה של תופעות: התקרבות סקרנית לחוויות שלנו.

3. חיוניות: תחושה של אנרגיה.

4. שמחה: שביעות רצון מעצם הנוכחות שלנו ברגע הזה.

5. רוגע: כתרופה לאי השקט, הלחץ וכיוצ”ב.

6. ריכוז: להיות ולהעמיק במה שקורה עכשיו.

7. יציבות מנטלית: יכולת התבוננות ועמידה אל מול המציאות (הפנימית והחיצונית).

מצורף לינק לתרגול מדיטציה מונחה על ידי הנזיר טיך נהאת האן. אורך התרגול הוא כ-20 דקות. ישיבה של 20 דקות במדיטציה אינה דבר של בכך! מידע לגבי אופי התרגול והבנה אינטלקטואלית של ההנחיות, מגבירים את המוטיבציה להתמיד בו. הנחיות התרגול של האן מקדישות תשומת לב ושהייה של מספר דקות בכל אחת מהאיכויות, כדי לטפח אותן.

פירוט הנחיות ורציונל התרגול: המדיטציה נפתחת בשלושה צלצולים של הקערה הטיבטית. אפשר לראות זאת כמעין “חימום “העוזר להיכנס לתוך התרגול על ידי מעבר מהקשב מהמתרחש מסביבנו או בתוכנו אל צליל הקערה הטיבטית. לאחר שלוש דקות יישמע שוב צליל הקערה הטיבטית, יחד עם ההנחיה הראשונה באנגלית (במאמר מופיע תרגום ההנחיות): נשימה פנימה, אני יודע שאני נושם פנימה. נשיפה החוצה, אני יודע שאני נושף החוצה. פנימה – החוצה

ההתמקדות בנשימה פנימה והחוצה מסייעת לטפח את הריכוז. למעשה אנו מתאמנים על

האפשרות להיות ברגע, ממוקדים רק בדבר אחד אמיתי, שאנו יודעים שהוא קורה עכשיו, הנשימה

שלנו. כל פעם שהתודעה נודדת, אנו חוזרים לנשימה. הסימון שלנו לעצמנו “פנימה” בנשימה,

“החוצה” בנשיפה – עוזר לנו להישאר ממוקדים בנשימה המתרחשת כעת.

כעבור שלוש דקות יישמע צלצול הקערה הטיבטית ואחריו הנחיה נוספת: נשימה פנימה, אני שם

לב שהנשימה שלי עמוקה יותר. נשיפה החוצה אני שם לב שהנשיפה שלי איטית יותר. עמוקה –

איטית

תרגול זה ממשיך לטפח את הריכוז, ואליו מתווסף טיפוח של רוגע. באפן טבעי, כאשר אנו שמים

לב לנשימה שלנו כעבור מספר דקות נבחין שהאופי שלה משתנה. הקצב קבוע יותר והיא מעט

עמוקה יותר, בשונה ממצב של לחץ\חרדה בהם הנשימה מהירה או נעתקת. נשימה מסוג זה

מביאה את המח לשלוח איתות של רוגע לכל חלקי הגוף. בנוסף, העובדה שאנו יושבים ככל הניתן

בלי לנוע, גם אם קצת מגרד או לא נעים, חוזרים פעם אחר פעם לנשימה – גם כשהתודעה נודדת

למחשבות כאלו ואחרות – אלו ראיות לכך שאנו מטפחים יציבות המנטלית.

כעבור שלוש דקות יישמע צלצול הקערה הטיבטית ואחריו הנחיה נוספת: נשימה פנימה, אני

מרגיע את הגוף ואת התודעה שלי. נשימה החוצה אני מקליל את הכל. מרגיע-מקליל

התרגול מוסיף להתמקד באיכויות המופיעות לעיל. בהנחיה הנוכחית אנו מתחילים לטפח חיוניות

ושמחה. לצד הרוגע שמאפשר לנו להשקיט את הרעשים השונים, אנו שמים לב לכך שאנו

מתייחסים באפן קליל יותר לתכנים המנטליים ולתחושות שלנו. אם עולה כאב באיבר כזה או אחר,

מאחר שאנו יושבים כבר כ-10 דקות או מחשבה שלא רוצה להרפות, אנו מסמנים לעצמנו בכל

נשיפה להיות קלילים יותר אל מול אלה. מתוך עמדה קלילה ניתן לגבש חיוניות ושמחה.

כעבור שלוש דקות יישמע צלצול הקערה הטיבטית ואחריו הנחיה נוספת: נשימה פנימה, אני

מחייך. שום דבר לא חשוב יותר מהשלווה שלי! מהשמחה שלי! אני מחייך להכל, אפילו לקשיים

ולסבל שלי. נשימה החוצה, אני משחרר. לחייך-לשחרר

אנו ממשיכים לטפח את כל האיכויות שהופיעו עד כה, מתוך דגש על השמחה והחשיבות שלה

בחיינו. איכות נוספת שהנחיות אלו מסייעות לטפח – חקירה של תופעות. למעשה אנו מסגלים

עמדה חדשה מול תופעות של סבל וקושי. במקום לברוח, להילחם, להסתגר – אנו מתבוננים בחיוך

לעבר תופעות אלה. כאילו אנו אומרים: הנה אתה אורח יקר! ובנשיפה החוצה מאפשרים לאורח

הזה גם ללכת כלעומת שבא.

כעבור שלוש דקות יישמע צלצול הקערה הטיבטית ואחריו הנחיה נוספת: נשימה פנימה, אני

מבסס עצמי ברגע הזה. נשימה החוצה, אני מבין שזהו רגע נפלא. הרגע הנוכחי-רגע נפלא

ההנחיה האחרונה של התרגול שולחת אותנו לארבע דקות של העמקה לרגע הזה, מתוך תפיסה

שהוא הרגע היחידי הזמין ל נו כרגע. בנשימה פנימה – הרגע הזה. בנשימה החוצה – רגע נפלא.

התרגול שמציע טיך נהאת האן הוא הטמעת התפיסה הזאת, שמאפשרת לנו להיות נוכחים ולראות

בהתרחשויות שקורות ברגע הזה כהזדמנות. מגוון האיכויות השונות אותם אנו מטפחים בתרגול

לצורך תודעה ערה, מסייעים לתמוך בביסוס התפיסה הזאת. התרגול מסתיים בשלוש צלצולים של

הקערה הטיבטית.

המלצה למתחילים:

ישיבה בסיכול רגליים, עם עצמנו, לאורך 20 דקות דורשת תרגול ולעתים סרגל מאמצים. בדומה

לאימון גופני בו לא נוכל לצפות שבאפן מידי נגיע לתוצאות – כך גם בתרגול המנטלי שמציעה לנו

המדיטציה. התרגול מחולק בצורה נוחה, כך שניתן להתחיל בתרגול רק של ההנחיה הראשונה, כ-6

דקות עד שנשמעת הקערה הטיבטית. בהמשך הדרך ניתן להמשיך להנחיה השנייה וכך הלאה עד

שהגוף והתודעה מפתחים את המסוגלות הנדרשת לתרגול מלא.

בהצלחה

מקורות:

– ליבליך מ’ 2020 ,שבילי המיינדפולנס בבודהיזם, פרק 2 :מתחת לאבק – לחשוף את התודעה הערה, הוצאת כתר.

– https://www.youtube.com/watch?v=XHvtIcaD194