איך לשפר את השינה?

קשיים בשינה- איך משפרים את איכות השינה?

שינה היא אחד הדברים החשובים בחיינו. בלי איכות שינה טובה, תהליכי חשיבה נפגעים ,מצב הרוח יורד וגם הבריאות נפגעת. ישנן סיבות רבות לקשיי שינה וחשוב להיוועץ עם רופא ולשלול בעיות רפואיות שונות העשויות לעמוד בבסיס הקשיים כגון: קשיי נשימה בשינה (דום נשימה) או בעיות רפואיות אחרות.

במידה ואתם או בן\בת הזוג שלכם מתרשמים כי אתם נוחרים ואתם קמים עייפים גם לאחר שנת לילה ארוכה, עולה החשד כי מדובר בדום נשימה ויש לבקש מרופא המשפחה הפניה למעבדת שינה כדי לברר זאת. ניתן וצריך לטפל בדום נשימה (שינה עם צינורית חמצן -מה שישפר פלאים את איכות השינה וימנע נזק מוחי עתידי).

מעבר לבעיות רפואיות כפי שצויינו, ישנם גורמים שונים נוספים אשר מחבלים באיכות השינה שלנו. אנשים לאחר טראומה לרוב ידווחו על איכות שינה ירודה יותר, כך גם אנשים המצויים בלחץ נפשי רב או מתמודדים עם חרדות. הסיבה לכך, היא שבמהלך היום ישנן לא מעטות הסחות דעת אשר מפחיתות את המידה בה אנו טרודים במחשבות, לעומת הלילה, בו השקט והחושך מזמנים התמקדות משמעותית יותר במחשבות ובמיחושים גופניים.

כמובן, שגם במקרה של קשיי שינה לאור מצב נפשי כלשהו, עולה צורך להעריך בדיוק את מקור גורם המצוקה- האם מדובר בחרדה מלווה במחשבות טורדניות/ עוררות גופנית גבוהה, טראומה או סיבה אחרת.

ובכל זאת, לא משנה מה הגורם לקשיי השינה, בעזרת שמירה על מספר עקרונות (מה שמכונה גם “הגיינת שינה) ניתן לשפר את איכותה, לעיתים באופן משמעותי.

תחילה, הדבר החשוב ביותר הוא לכבד את תהליך ההירדמות והשינה ולהבין כי אם נצליח לשמור על מספר כללים פשוטים באופן רציף נוכל לישון טוב יותר. הדבר המומלץ ביותר הוא לייצר מעין טקס שינה קבוע עם הטיפים הבאים ולהבין שהמוח שלנו הוא איבר מסתגל לו לוקח זמן להפנים שינויים ולכן רק לאחר מספר ימים או יותר של שמירה על טקס השינה צפוי שיפור משמעותי.

• הפחתת העוררות הגופנית: הרבה אנשים מדווחים כי הם מרגישים שהגוף שלהם אינו מוכן לשינה, עירני ודרוך. כדי להפחית מהעוררות הגופנית יש למצוא פעילויות שמפחיתות מתח גופני. כל אחד עשוי והדרך אליה הוא מתחבר. מספר דוגמאות רלוונטיות להפחתת מתח השרירים והפעילות הפיזיולוגית: מקלחת חמה, ביצוע מדיטציה, תרגילי הרפיה ונשימות, פעילות גופנית מתונה, מוזיקה או כל פעילות מרגיעה אחרת, רצוי שאינה כרוכה בצפייה במסכים.

• מחשבות: כפי שצוין, אם אנחנו מוטרדים אז בלילה סביר שנרגיש בכך ביתר שאת. מחשבות הן דבר שלא ניתן לעצור ולכן ניסיונות להאבק במחשבות מטרידות לרוב יובילו לתסכול ואף החמרה בעוצמתן. הפחתת המתח הגופני כפי שצוין למעלה, כמו גם תרגילי מיינדפולנס ומדיטציה עשויים להפחית מעוצמת המחשבות. זאת, כי כאשר אנו מסוגלים לשים לב לעובר עלינו ברגע נתון מבלי להסחף לניסיונות לעצור, לתקן, לשפוט או לבקר, נחוש לרוב כי העוצמה של המחשבות הטורדניות פוחתת.

• שתיה ואכילה: צריכת נוזלים או מזון מכל סוג מובילים לעלייה בעוררות מערכת הקיבה. רצוי מאד להפסיק עם המזון והשתייה לפחות שעה-שעתיים טרם השינה. תגלו די מהר שהגוף שלנו ממש לא זקוק לנוזלים טרם השינה, כפי שרבים מאיתנו התרגלנו לחשוב.

• מסכים: על אף שרבים מאיתנו נעזרים במסכים כדי להירדם, למעשה, האור שהמסכים שלנו מפיקים מחבלים בתהליך השריית השינה שהמוח שלנו מייצר בעזרת הורמון המלטונין. זאת, בשל הפירוש של המוח שלנו את האור המופץ כאינדיקציה לכך שעדיין יש אור יום בחוץ ולכן אין צורך להתחיל בתהליך ההכנה לשינה. מומלץ מאד לא לישון עם או בקרבת מסכים (מחשבים, ניידים, טלוויזיות וכו’) ולדאוג להפסקה, כמו עם צריכת הנוזלים, כשעה טרם הכניסה לתהליך ההירדמות.

• המיטה לשינה!: חשוב לשמור על המיטה כמקום בו רק ישנים- לא אוכלים, לא עובדים ולא משחקים. זאת, כדי ליצור קשר ברור בין המיטה ושינה. המוח שלנו הוא איבר פשוט שנעזר בהקשרים כדי ליצור משמעות. לא תאמינו כמה שינוי שכזה עשוי לסייע.

• ללא מאבקים: בהמשך לסעיף הקודם, אנו לא רוצים להפוך את המיטה ל”זירת האבקות” ולכן כאשר השינה הופך למאבק של “אני חייב להירדם…” ואתם מוצאים עצמכם מסתובבים מצד לצד, העצה הטובה ביותר היא לקום ולצאת מחדר השינה ולבצע פעילות מעייפת כלשהי כגון קריאה, שמיעת מוזיקה, עד שתחושו עייפים בשנית.