על חמלה ומוטיבציה

מה יהיה מועיל יותר ברגע שבו אנו נופלים, טועים, לא מדייקים, או לא מתפקדים כמו האדם שהיינו רוצים להיות? איזה מבין שני המשפטים הבאים ידרבן אותנו יותר ברגעים כאלה:

• "שוב טעית, זה תמיד קורה לך, מתי כבר תתחיל להתאפס על עצמך?? אתה צריך לבוא הרבה יותר מוכן, אין פלא שנכשלת!"

• "וואו, זה ממש מבאס שזה קורה לך. כל כך רצית שזה יעבוד טוב יותר, וזה לא הלך כמו שרצית. נראה לך שיש משהו שתוכל ללמוד מזה לפעם הבאה?"

• 
  

לכאורה, מובן מאליו שהאפשרות השנייה היא האפקטיבית יותר. ובכל זאת, האוטומט שלנו פעמים רבות הוא להגיב לעצמנו בביקורת ולא בחמלה. יתרה מכך, לא מעט אנשים מאמינים שביקורת היא זו שתניע אותם לשינוי ותדרבן אותם להשתפר (Neff, 2011).

המחקר מראה אחרת. חמלה עצמית היא לא רק נעימה יותר – היא גם יעילה יותר. לדוגמה, במחקר שנעשה בהקשר של אכילה וניהול עצמי, נמצא שהגישה הפנימית שבה אנו נוקטים משפיעה ישירות על ההתנהגות שלנו (Adams & Leary, 2007). משתתפים שהתבקשו לאכול עוגייה כחלק מניסוי חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת קיבלה מסרים ביקורתיים ונוקשים (למשל, "אתה שוב מתפתה, לא תצליח ככה"), בעוד הקבוצה השנייה קיבלה מסרים חומלים (למשל, "זה בסדר, כולנו נהנים מדי פעם. זה לא סוף העולם").

הממצאים הראו שהמשתתפים שקיבלו מסרים חומלים אכלו פחות חטיפים בהמשך היום, לעומת אלו שקיבלו מסרים ביקורתיים. חמלה עצמית הפחיתה את תחושת האשמה והלחץ, עודדה למידה מהמצב והובילה לניהול עצמי טוב יותר.

המשמעות היא ברורה: חמלה עצמית אינה "רכה מדי" או "מפנקת" – היא דרך יעילה ועמוקה לעודד מוטיבציה וליצור שינוי חיובי לאורך זמן. במקום להכניס את עצמנו לתוך לופים של אשמה וביקורת, חמלה מאפשרת לנו לראות את הרגע הקשה בפרופורציה, ללמוד ממנו, ולהמשיך הלאה בדרך מיטיבה.

אם זה לא מועיל - למה בכל זאת אנחנו מבקרים את עצמנו?

במרבית המקרים, אנו מגיבים לעצמנו בביקורת, דווקא ברגעים שבהם אנו הכי זקוקים לחמלה. למה זה קורה?

הנה שני הסברים מרכזיים לנטייה הזו:

חוסר איזון של מערכות הוויסות הרגשיות

ההסבר הראשון מגיע מתוך המחקר של טיפול ממוקד חמלה (CFT), שבו מודגש תפקידן של שלוש מערכות ויסות מרכזיות ברגש שלנו (Gilbert, 2010):

• מערכת האיום: נועדה להגן עלינו מפני סכנות ומופעלת על ידי תחושות כמו פחד, ביקורת עצמית או בושה.

• מערכת המוטיבציה: מתמקדת בהישגיות ושאיפה לתוצאות.

• מערכת ההרגעה: אחראית על רוגע, ביטחון וקבלה עצמית.

כאשר אנו עומדים בפני אתגר, מערכות המוטיבציה והאיום נוטות לפעול בעוצמה, לעיתים תוך התנגשות ביניהן. במצבים של לחץ, מערכת האיום משתלטת ומדכאת את הרצון לפעול או לשנות, מתוך מטרה להגן עלינו מפני סיכון. ברוב המקרים חמלה נוצרת באמצעות חיבור למערכת ההרגעה.

דוגמה הנסמכת על מקרה מתוך הקליניקה, תוך שינויים לצורך שמירת פרטיות:

דנה חשה שהבוס שלה מתעמר בה בעבודה. כל משמרת הופכת לחוויה קשה של לחץ וציפייה לפעם הבאה שבה "ייפול עליה". במצב זה, מערכת המוטיבציה שלה מתחילה לפעול – היא רוצה לצאת למקום עבודה טוב יותר או לפחות ליזום שיחה עם המנהל כדי לבקש שהתקשורת תהיה אחרת. מערכת האיום מגיבה לרצון הזה: "מסוכן לעשות את זה. תישארי בלי כלום. היית מלא זמן בלי עבודה. אסור לך לסכן את העבודה הזאת."

התוצאה היא שדנה נותרת תקועה, שכן מערכת האיום משתקת את מערכת המוטיבציה ומשכנעת אותה ששינוי הוא דבר מסוכן. חיבור למערכת ההרגעה מאפשר לפתח חמלה עצמית. הדרכים בהם אנו יוצרים חיבור זה מגוונות:

• "שיחה דמיונית" עם הבוס כדי לעבד את הרגשות שעולים ולהיערך לקונפליקט (טכניקה זאת נקראת בפסיכודרמה "חזרה לחיים").

• חקירת ההקשר הרחב – מה בהיסטוריה האישית של דנה מוביל להימנע מקונפליקטים?

• חיבור למשאבים: המשפחה, חברים, הקשבה לגוף - כדי לייצר תחושת גב רחב וביטחון מול האירוע המאיים.

באמצעות חיבור למערכת ההרגעה, דנה יכולה לראות את המצב מזווית רחבה יותר, להתמודד עם פחדיה, ולפעול בצורה מיטיבה – בין אם לשנות את המציאות שלה או להתמודד עמה בצורה בריאה יותר.

סיבה שנייה: אמונות ומחשבות דביקות

מעבר למערכות הרגשיות שמכוונות אותנו, קיימת גם השפעה משמעותית של אמונות ומחשבות דביקות – אותן תפיסות שאנו מחזיקים בהן באמונה שלמה, אפילו כשהן לא משרתות אותנו.

לא מעט אנשים מאמינים שביקורת עצמית היא הדרך הטובה ביותר להתקדם. הם רואים אותה כמנגנון שמציב להם "סטנדרטים גבוהים" ומגן עליהם מפני כישלון. לדוגמה, מחשבות כמו: "אם לא אקשה על עצמי, אהיה עצלן", או "בלי ביקורת עצמית אני עלול לאבד שליטה" משקפות אמונות עמוקות שמזינות את המעגל של ביקורת ופחד.

בגישה ACT תפיסות אלו נחשבות למחשבות דביקות (Fused Thoughts) – מחשבות שמחוברות אלינו באופן כל כך אינטימי, שאנחנו לא מצליחים לראות אותן מבחוץ או להטיל בהן ספק (harris, 2019). כשהן משתלטות עלינו, אנחנו פועלים מתוך פחד או תחושת חובה, במקום מתוך ערכים או רצון אמיתי.

.

בכדי להתמודד עם מחשבות דביקות, נרצה לטפח הפרדה קוגניטיבית – היכולת לראות את המחשבות כמו מה שהן: מחשבות בלבד, לא אמת מוחלטת, ולא תוכנית לפעולה. אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות מעבר מהראש אל החוויה הרחבה יותר - הרגשית והגופנית.

בפסיכודרמה, אנו משתמשים לצורך כך בטכניקה שנקראת קונקרטיזציה – הפיכת המופשט למוחשי. כאשר אנו מזהים מחשבות נוקשות שמנהלות את משתתפים בקבוצה או בטיפול פרטני, נשתמש בקונקרטיזציה כדי להמחיש את הלופ ואת המחיר שהן יוצרות.

בתור התחלה, נבקש לאתר מחשבה מחשבה נוקשה אחת שחוזרת על עצמה (למשל: "אסור לי לריב עם הבוס שלי") ולהתחיל ללכת בחדר תוך כדי שהם חוזרים על המשפט בקול. לחזור על המחשבה ברגשות שונים (כעס, פחד, אכזבה) ולהפנות אותה לאנשים שונים בחדר. לאחר שחווינו את המחשבה מעבר לראש, אנו מציעים לעצום עיניים ולתת לדימוי שיעלה מעצמו להופיע – דימוי שיכול להציע מענה לקושי שמייצרת המחשבה.

המעבר מהרציונל והראש אל החוויה הנוכחת הוא מרחיב, ופותח שער לתפיסות מסוג חדש להגיע (זוהר, 2018). הניסיון מראה שדימויים אלו בדרך כלל באים בהלימה עם מערכת ההרגעה. הם פותחים דלת להתמודדות יצירתית וספונטנית עם המצב, ומשחררים מהקיבעון המחשבתי. הדימויים עשויים להציע אלטרנטיבה רכה ורגועה, כמו חוף ים שמייצג ביטחון, דמות מחבקת שמזכירה תמיכה, או דרך פתוחה שמדגישה חופש.

חמלה עצמית אינה חולשה – היא בסיס לשינוי עמוק ובר-קיימא

כאמור, חמלה עצמית היא לא רק גישה נעימה – היא גם כלי אפקטיבי ליצירת שינוי ומוטיבציה. בעוד שביקורת עצמית עשויה להיראות כדרך לקדם אותנו, מחקרים מראים שהיא לרוב גורמת ללחץ ולשיתוק. חמלה עצמית, לעומת זאת, מפחיתה אשמה, מחזקת את תחושת הביטחון, ומעודדת פעולות מבוססות ערכים. 

מאת: אודי גולדשטיין MA, פסיכותרפיסט, מטפל בפסיכודרמה וגישות מבוססות מיינדפולנס

הצטרפו לקבוצת הווטסאפ השקטה knowbetter לקבלת עוד תכנים מסוג זה 

היכנסו ללינק לפרטים על סדנת פלייבק שיקוף חומל

ביביליוגרפיה

זוהר, ש'. (2018). מיינדפולנס: להיות כאן ועכשיו, תקשורת קשובה – מיינדפולנס בשדה הקשר. בעריכת מ' ליבליך. תל אביב: כתר.

Neff, K. D. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. William Morrow.

Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120–1144. https://doi.org/10.1521/jscp.2007.26.10.1120

Gilbert, P. (2010). Compassion-focused therapy: Distinctive features. Routledge.

Harris, R. (2019). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications